Hur din tarmhälsa påverkar din mentala hälsa

Du känner det intuitivt – fjärilarna i magen när du är nervös, magknipan när du är stressad, hur ångest kan knyta ihop dig inre. Din magkänsla och dina känslor är kopplade på sätt som du känner redan innan vetenskapen förklarar dem.

Det forskning nu bekräftar är anmärkningsvärt: din mage reagerar inte bara på dina känslor – den formar dem aktivt. Tillståndet i ditt matsmältningssystem påverkar ditt humör, dina ångestnivåer, din mentala klarhet och till och med din risk för depression. Om du har kämpat med din mentala hälsa utan att ta hänsyn till din magkänsla kan du missa en avgörande pusselbit.

Tarm-hjärn-axeln

Din tarm och hjärna är sammankopplade genom det som forskare kallar tarm-hjärna-axeln – en tvåvägs kommunikationsväg som kopplar ditt matsmältningssystem till ditt centrala nervsystem.

Vagusnerven är den primära fysiska kopplingen – en lång nerv som går från hjärnstammen ner till buken. Den skickar signaler åt båda hållen: din hjärna skickar meddelanden till din tarm (vilket är anledningen till att stress påverkar matsmältningen), och din tarm skickar meddelanden till din hjärna (vilket är anledningen till att tarmproblem påverkar humöret).

Cirka 80–90 % av vagusnervens fibrer transporterar information från tarmen till hjärnan – vilket betyder att din tarm pratar mycket mer med hjärnan än din hjärna pratar med tarmen. Ditt matsmältningssystem skickar ständigt uppdateringar om dess tillstånd, och dessa meddelanden påverkar hur du mår.

Tarmmikrobiomet Lägger till ytterligare ett lager av kommunikation. De biljoner bakterier som lever i dina tarmar producerar signalsubstanser, metaboliter och immunsignaler som påverkar hjärnans funktion. De påverkar inflammationsnivåer, hormonproduktion och till och med genuttryck på sätt som påverkar den mentala hälsan.

Det enteriska nervsystemet är din tarms eget nervsystem – ibland kallat "den andra hjärnan." Den innehåller över 100 miljoner neuroner och kan verka oberoende av hjärnan. Detta komplexa neurala nätverk styr matsmältningen men kommunicerar också konstant med ditt centrala nervsystem.

Din tarm producerar humörkemikalier

Här är något som förvånar många: ungefär 95 % av kroppens serotonin produceras i din tarm. Serotonin är den signalsubstans som mest förknippas med humörreglering – det är det som de flesta antidepressiva riktar sig mot.

Dina tarmbakterier producerar eller påverkar också produktionen av:

• GABA - din lugnande signalsubstans som minskar ångest
• Dopamin - engagerad i motivation, belöning och njutning
• Noradrenalin - påverkar vakenhet och stressrespons
• Acetylkolin - involverad i minne och inlärning

När din tarmmikrobiom är obalanserad (dysbios) påverkas produktionen av dessa viktiga hjärnkemikalier. Detta är en anledning till att tarmproblem så ofta följer med humörproblem – och varför att ta itu med tarmhälsan kan förbättra det mentala välbefinnandet.

Inflammation: Den dolda kopplingen

Kronisk låggradig inflammation erkänns alltmer som en faktor vid depression och ångest. Och din tarm spelar en stor roll i att reglera inflammation i hela kroppen.

När tarmbarriären är nedsatt ("läckande tarm") kan bakteriella komponenter och osmälta matpartiklar komma in i blodomloppet, vilket utlöser immunsvar och systemisk inflammation. Denna inflammation påverkar hjärnan, påverkar signalsubstansfunktionen och bidrar till stämningsstörningar.

Tarmbakterier reglerar också inflammatoriska vägar. Ett hälsosamt och mångsidigt mikrobiom hjälper till att hålla inflammationen under kontroll. Ett obalanserat mikrobiom kan främja inflammatoriska tillstånd som påverkar den mentala hälsan.

Många personer med depression har förhöjda inflammatoriska markörer. Att hantera inflammation – ofta genom tarmhälsa – kan vara en väg till bättre humör.

När magproblem och humörproblem sprids tillsammans

Om du har matsmältningsproblem och humörproblem inbillar du dig inte sambandet. Forskning visar konsekvent att personer med mag-tarmsjukdomar som IBS har betydligt högre nivåer av ångest och depression. Och personer med psykiska hälsotillstånd har högre förekomst av matsmältningsproblem.

Relationen är tvåvägs:

• Tarmdysfunktion påverkar hjärnans funktion genom de mekanismer som beskrivits ovan
• Stress och ångest påverkar tarmfunktionen genom att förändra rörlighet, sekret och mikrobiomet
• De resulterande symtomen skapar mer stress och upprätthåller cykeln

Att bryta denna cykel kräver ofta att man tar hand om båda sidor – att stödja tarmhälsan samtidigt som man hanterar stress och ser ut till mental hälsa direkt.

Att stödja din magkänsla för bättre humör

Om du vill förbättra ditt humör genom tarmhälsa, här är evidensbaserade metoder:

Ger ditt mikrobiom väl näring

Dina tarmbakterier äter det du äter. En kost rik på varierade växtlivsmedel – grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön – ger fibern som nyttiga bakterier frodas på. Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror som har antiinflammatoriska effekter och stödjer hjärnhälsan.

Processad mat, socker och artificiella tillsatser tenderar att främja mindre gynnsamma bakteriepopulationer och kan öka inflammationen.

Inkludera fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha innehåller levande, fördelaktiga bakterier som kan ta plats i din tarm och stödja mikrobiomets hälsa. Regelbunden konsumtion av fermenterade livsmedel har kopplats till minskad ångest och förbättrat humör i forskningsstudier.

Överväg probiotika

Vissa probiotikastammar har specifikt studerats för psykisk hälsa – ibland kallade "psykobiotika". Lactobacillus- och Bifidobacterium-stammarna har visat lovande resultat för att minska ångest- och depressionssymtom. Även om probiotika inte ersätter andra behandlingar kan de vara ett hjälpsamt tillskott.

Ta itu med magproblemen direkt

Om du har återkommande matsmältningssymtom – uppblåsthet, oregelbundna tarmrörelser, smärta, reflux – är det viktigt att ta itu med dessa problem. Symtomen i sig skapar stress, och den underliggande dysfunktionen påverkar din hjärna. Att arbeta med en utövare för att identifiera och hantera tarmproblem kan få ringar på vattnet för den mentala hälsan.

Hantera stress

Eftersom tarm-hjärn-kopplingen går åt båda hållen, skyddar stresshantering din tarm. Kronisk stress skadar tarmbarriären, stör mikrobiomet och försämrar matsmältningen. Stressreducerande metoder är metoder för tarmhälsa.

Prioritera sömn

Sömnbrist påverkar både tarmhälsan och den mentala hälsan. Ditt mikrobiom har sin egen dygnsrytm, och sömnstörningar stör det. Att skydda din sömn stödjer både din tarm och din hjärna.

Den större bilden

Din mentala hälsa sitter inte bara i ditt huvud. Det finns i din tarm, ditt immunsystem, dina hormoner, din sömn och dina stressnivåer. Att förstå sambandet mellan tarm och hjärna öppnar nya möjligheter att stödja ditt mentala välbefinnande.

Detta betyder inte att tarmhälsa är den enda faktorn för mental hälsa, eller att en förbättring av din kost botar depression. Psykisk hälsa är komplex, och de flesta har nytta av flera olika metoder – terapi, ibland medicinering, livsstilsförändringar, socialt stöd och att ta itu med fysiska faktorer som tarmhälsa.

Men om du har haft problem med humörproblem och inte har tänkt på din magkänsla, är detta värt att utforska. För vissa människor gör tarmfokuserade insatser en betydande skillnad. Minst av allt stödjer det att stödja din matsmältningshälsa ditt allmänna välbefinnande – inklusive ditt mentala välbefinnande.

Din mage och hjärna är partners som ständigt kommunicerar. När du tar hand om en, tar du hand om båda.

Vill du lära dig mer om tarmhälsa? Utforska kraften i ditt mikrobiom eller förstå Vad händer när tarmhälsan försämras.