Magnesiumbrist: Hur man känner igen tecknen och varför det är viktigt

Om du får muskelkramper, har svårt att sova, känner dig orolig utan någon tydlig anledning eller har svårt med låg energi, är det stor chans att magnesium spelar en roll. Detta essentiella mineral är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner i din kropp, men de flesta får inte tillräckligt av det.

Magnesiumbrist är så utbrett att vissa forskare kallar det en folkhälsokris som gömmer sig i öppen dager. Att förstå vad magnesium gör, känna igen tecken på brist och veta hur du optimerar dina nivåer kan göra en meningsfull skillnad för hur du mår.

Vad magnesium gör i din kropp

Magnesium är inte ett engångsmineral. Den är involverad i:

Energiproduktion. Magnesium är avgörande för produktionen av ATP, kroppens energivalut. Utan tillräckligt med magnesium kan du helt enkelt inte producera energi effektivt.

Muskel- och nervfunktion. Magnesium reglerar muskelkontraktion och avslappning, inklusive hjärtmuskeln. Det påverkar också nervöverföringen i hela kroppen.

Blodsockerreglering. Magnesium spelar en roll i insulinsignalering och glukosmetabolism. Brist är kopplat till insulinresistens.

Blodtrycksreglering. Magnesium hjälper till att slappna av blodkärlen och stödjer ett hälsosamt blodtryck.

Benhälsa. Ungefär 60 % av kroppens magnesium lagras i benen. Magnesium är avgörande för kalciumupptag och benbildning.

Sömn och avkoppling. Magnesium aktiverar det parasympatiska nervsystemet (vila-och-smältning) och reglerar signalsubstanser som är involverade i sömn.

Humörreglering. Magnesium påverkar serotonin och andra signalsubstanser. Brist är kopplat till ångest och depression.

Proteinsyntes. Din kropp behöver magnesium för att bygga proteiner, inklusive för vävnadsreparation och muskeluppbyggnad.

Med tanke på detta breda engagemang är det inte förvånande att brist påverkar så många aspekter av hälsan.

Varför brist är så vanligt

Flera faktorer bidrar till utbredd magnesiumbrist:

Utarmade jordar. Moderna jordbruksmetoder har tömt magnesium från jorden, vilket innebär att grödorna innehåller mindre än tidigare.

Processad mat. Att raffinera spannmål tar bort det mesta av deras magnesiuminnehåll. Dieter rika på processad mat ger lite magnesium.

Stress. Stress ökar magnesiumutsöndringen samtidigt som kroppens magnesiumbehov ökar. Kronisk stress skapar en dubbel börda.

Vissa mediciner. Protonpumpshämmare (syrablockerare), vätskedrivande medel och vissa antibiotika kan tömma magnesium.

Magproblem. Tillstånd som påverkar tarmen (Crohns, celiaki, ännu mindre uppenbar magdysfunktion) försämrar magnesiumupptaget.

Alkohol. Regelbunden alkoholkonsumtion ökar magnesiumutsöndringen.

Ålder. Magnesiumupptaget minskar med åldern, medan behovet kan öka.

Svettas. Idrottare och de som svettas mycket förlorar magnesium genom svettning.

Tecken på magnesiumbrist

Eftersom magnesium är involverat i så många processer kan brist visa sig på många sätt:

Fysiska tecken

• Muskelkramper, spasmer eller ryckningar
• Ögonryckningar
• Rastlösa ben
• Spänningshuvudvärk eller migrän
• Förstoppning
• Trötthet och låg energi
• Domningar eller stickningar
• Oregelbunden hjärtrytm eller hjärtklappning
• Högt blodtryck

Mentala och emotionella tecken

• Ångest eller nervositet
• Svårighet att slappna av
• Depression eller låg sinnesstämning
• Irritation
• Koncentrationssvårigheter
• Hjärndimma

Sömnrelaterade tecken

• Svårigheter att somna
• Svårigheter att sova hela tiden
• Ouppfriskande sömn
• Rastlösa ben på natten

Många av dessa symtom är vaga och kan lätt tillskrivas andra orsaker, vilket är anledningen till att magnesiumbrist ofta inte upptäcks. Om du har flera av dessa symtom är magnesium värt att överväga.

Testning för magnesiumbrist

Här är något viktigt att förstå: vanliga blodprov för magnesium är inte särskilt användbara. Mindre än 1 % av kroppens magnesium finns i blodet – den stora majoriteten finns i celler och ben. Blodnivåerna är strikt reglerade och kan verka normala även när hela kroppens magnesium är slut.

Mer exakta tester inkluderar:

• Röda blodkroppar (röda blodkroppar) magnesium - mäter magnesium inuti cellerna, vilket ger en bättre bild av status
• Magnesiumbelastningstest - mäter hur mycket magnesium din kropp behåller jämfört med utsöndringarna

Men med tanke på hur säkert magnesiumtillskott är för de flesta och hur vanligt brist är, rekommenderar många utövare en provperiod med tillskott baserat på symtom istället för att vänta på definitiva tester.

Öka ditt magnesiumintag

Livsmedelskällor

Livsmedel rika på magnesium inkluderar:

• Mörka bladgrönsaker (spenat, mangold)
• Nötter och frön (pumpafrön, mandlar, cashewnötter)
• Mörk choklad (en legitim hälsokost med måtta)
• Avokado
• Baljväxter
• Fullkorn
• Fet fisk

Att äta en kost rik på hela livsmedel ökar naturligt magnesiumintaget, även om det kan vara svårt att nå optimala nivåer enbart med tanke på jordbrist och moderna kostvanor.

Tillskott

Magnesiumtillskott finns i många former, med olika upptagningshastigheter och effekter:

Magnesiumglycinat - välabsorberad, mild mot magen och har lugnande egenskaper (från glycinet). Bra för sömn och ångest.

Magnesiumcitrat - väl absorberad och kan ha en mild laxerande effekt. Bra för dem med förstoppning.

Magnesiumtreonat - specifikt forskat för hjärnhälsa och kognitiv funktion. Kan passera blod-hjärnbarriären mer effektivt.

Magnesiummalat - Ofta rekommenderat för muskelsmärta och trötthet.

Magnesiumoxid - billigt men dåligt absorberat. Används ofta som laxermedel.

Magnesiumtaurat - kombinerar magnesium med taurin, ofta rekommenderat för hjärthälsa.

Topikalt magnesium (oljor, lotioner, badsalt) - absorberas genom huden, användbart för riktad muskellindring och för dem som inte tål orala tillskott väl.

Börja med en måttlig dos och öka gradvis. För mycket för snabbt kan orsaka lös avföring (kroppens sätt att utsöndra överskott). De flesta vuxna får 200–400 mg elementärt magnesium dagligen från kosttillskott, utöver kostkällor.

Andra överväganden

Vitamin D Ökar magnesiumanvändningen, vilket är anledningen till att vissa personer upplever muskelkramper när de börjar med vitamin D utan att också öka magnesiumet.

Kalcium och magnesium Arbeta tillsammans. Mycket högt kalciumintag utan tillräckligt med magnesium kan skapa obalans.

Vissa villkor Var försiktig med magnesiumtillskott, inklusive njursjukdom. Kontakta din vårdgivare om du har njurproblem.

Slutsatsen

Magnesiumbrist är vanligt, ofta okänt och bidrar till en rad symtom som många accepterar som normala. Den goda nyheten är att det är relativt enkelt att åtgärda – och fördelarna med att optimera magnesium kan vara betydande.

Om du har problem med muskelkramper, sömnproblem, ångest, trötthet eller förstoppning är magnesium värt att utforska. Det är billigt, generellt säkert och för många gör det en märkbar skillnad i hur de mår.

Vill du lära dig mer om näringsämnen och energi? Utforska Naturliga tillskott mot trötthet eller förstå Orsakerna till trötthet.