Sambandet mellan tarmhälsa och migrän

Migrän är mer än bara huvudvärk. Den dunkande smärtan, känsligheten för ljus och ljud, illamående och ibland synstörningar kan vara helt förlamande. Om du lever med migrän har du troligen provat många metoder för att hitta lindring – och du kanske har märkt att det du äter påverkar dina attacker.

Detta är ingen slump. Din tarm och hjärna är intimt sammankopplade, och din matsmältningssystems hälsa kan ha stor inverkan på hur ofta och hur allvarlig migrän det är. Att förstå denna koppling öppnar nya möjligheter att hantera denna utmanande situation.

Tarm-hjärn-axeln

Din tarm och hjärna kommunicerar ständigt via det som kallas tarm-hjärna-axeln. Denna tvåvägskommunikation sker via flera vägar:

Vagusnerven Går direkt från hjärnstammen till matsmältningskanalen och skickar signaler i båda riktningarna.

Neurotransmittorer Som produceras i tarmen (inklusive cirka 95 % av ditt serotonin) påverkar hjärnans funktion.

Inflammatoriska signaler Med ursprung i tarmen kan det påverka hjärnan och nervsystemet.

Mikrobiomet - bakteriesamhället i din tarm – producerar metaboliter som påverkar hjärnans funktion.

Detta är inte metaforiskt – det är bokstavlig fysiologisk kommunikation. Det som händer i din tarm påverkar din hjärna, inklusive din benägenhet för migrän.

Hur tarmhälsan påverkar migrän

Inflammation

Migrän involverar inflammation i blodkärlen och nerverna runt hjärnan. Men denna inflammation börjar ofta inte i huvudet – den kan ha sitt ursprung i tarmen.

Tarmdysbios (obalanserad mikrobiom), tarmpermeabilitet ("läckande tarm") och matöverkänslighet kan alla utlösa systemisk inflammation som påverkar hjärnan. Att minska tarmbaserad inflammation minskar ofta migränfrekvensen.

Mikrobiomet

Forskning visar att personer med migrän tenderar att ha en annan sammansättning av tarmmikrobiomet än de utan. Vissa bakteriemönster är kopplade till ökad benägenhet för migrän.

Mikrobiomet påverkar migrän genom flera mekanismer: inflammation, produktion av signalsubstanser, histaminmetabolism och mer. Att stödja ett hälsosamt och mångsidigt mikrobiom kan vara en del av migränhanteringen.

Histamin

Histamin produceras både av vissa tarmbakterier och finns i många livsmedel. Personer med histaminintolerans – ofta relaterat till tarmhälsa – upplever ofta migrän som symtom. Om dina migrän är kopplade till vissa livsmedel (lagrad ost, vin, fermenterade livsmedel, processat kött) kan histamin vara inblandad.

Livsmedelsöverkänsligheter

Matöverkänsligheter (skilda från verkliga allergier) kan utlösa migrän. Vanliga bovar inkluderar gluten, mejeriprodukter, ägg och specifika tillsatser. Dessa känsligheter speglar ofta tarmhälsoproblem – att ta hand om tarmen kan ibland lösa känsligheten.

Näringsbrister

Dålig tarmhälsa försämrar näringsupptaget. Flera näringsämnen är viktiga för att förebygga migrän:

• Magnesium - låga nivåer är vanliga hos migränpatienter; Brist ökar neuronernas excitabilitet
• Riboflavin (B2) - stödjer mitokondriell funktion; Låga nivåer kopplade till migrän
• CoQ10 - viktig för cellens energi; Ofta lågt hos dem med migrän
• Vitamin D - låga nivåer kopplade till ökad migränfrekvens

Om din tarm inte kan ta upp dessa näringsämnen ordentligt kanske tillskott ensamt inte hjälper.

Blodsocker

Blodsockerinstabilitet är en känd migränutlösare för många. Tarmen spelar en roll i blodsockerregleringen, och tarmhälsoproblem kan försämra blodsockerkontrollen.

Stöd för tarmhälsa för migränlindring

Identifiera och ta bort triggers

Vanliga kostutlösare för migrän inkluderar:

• Alkohol (särskilt rödvin)
• Mognade ostar
• Processat kött med nitrat
• MSG och artificiella tillsatser
• Choklad (för vissa)
• Koffein (både för mycket och abstinens)
• Artificiella sötningsmedel
• Gluten (för känsliga individer)
• Mejeriprodukter (för känsliga individer)

Att föra matdagbok kan hjälpa dig att identifiera dina personliga triggers. En elimineringsdiet – att ta bort vanliga triggers och systematiskt återinföra – kan vara avslöjande.

Stöd ditt mikrobiom

Ät varierad fiber - Olika växtfibrer matar olika nyttiga bakterier. Variation spelar roll.

Inkludera fermenterad mat - Yoghurt, kefir, surkål och kimchi ger nyttiga bakterier (men var uppmärksam på histaminkänslighet).

Betrakta probiotika - vissa stammar kan hjälpa mot migrän, även om forskning fortfarande pågår.

Minska processad mat - tillsatser och konserveringsmedel kan störa mikrobiomet.

Minska inflammation

Antiinflammatorisk kost - Betona omega-3-rik fisk, färgglada grönsaker, olivolja, nötter och frön. Minska socker, raffinerade kolhydrater och processad mat.

Identifiera matöverkänsligheter - eliminering och återintroduktion kan avslöja problematiska livsmedel.

Stöd tarmbarriärens funktion - benbuljong, kollagen, L-glutamin och zink stödjer tarmslemhinnas integritet.

Åtgärda näringsbrister

Magnesium Det är värt särskild uppmärksamhet – tillskott har visat sig minska migränfrekvensen. Magnesiumglycinat absorberas väl och är mildt.

Riboflavin (B2) Vid högre doser (400 mg dagligen) finns det bevis för migränförebyggande.

CoQ10 Tillskott kan hjälpa till att minska frekvens och svårighetsgrad.

Testa och åtgärda brister - särskilt vitamin D, B12 och järn.

Stabilisera blodsockret

Ät regelbundna måltider med protein och hälsosamt fett. Undvik att gå för länge utan att äta. Minska raffinerade kolhydrater. Blodsockerstabilitet minskar en vanlig migränutlösare.

Stöd tarm-hjärn-axeln

Stresshantering - Stress påverkar både tarmhälsa och migrän. Metoder som lugnar nervsystemet gynnar båda.

Tillräcklig sömn - Sömnbrist stör tarmhälsan och utlöser migrän.

Regelbunden rörelse - Träning stödjer tarmmotilitet och mikrobiomhälsa samtidigt som det minskar migränfrekvensen för många människor.

Ett heltäckande tillvägagångssätt

Migrän är komplext, och tarmhälsan är en del av pusslet – inte nödvändigtvis den enda. Ett heltäckande tillvägagångssätt kan inkludera:

• Kostförändringar baserade på individuella utlösare
• Protokoll för tarmläkning om matsmältningsproblem föreligger
• Riktad näringstillskott
• Stresshantering och stöd för nervsystemet
• Tillräcklig sömn
• Regelbunden rörelse
• Medicinsk hantering efter behov

Att ta itu med tarmhälsan betyder inte att man överger andra behandlingar som hjälper dig. Det innebär att lägga till ytterligare ett lager av stöd som tar itu med potentiella grundorsaker.

Tålamod och uthållighet

Tarmläkning tar tid – veckor till månader, inte dagar. Migränmönster kan förändras gradvis när tarmhälsan förbättras. För dagbok där du följer både tarmsymtom och migrän för att identifiera samband och framsteg.

Om migrän har varit en del av ditt liv i flera år kanske den inte försvinner omedelbart. Men för många människor minskar meningsfullt tilltag av migränfrekvens och svårighetsgrad av migrän, vilket förbättrar livskvaliteten avsevärt.

Din mage och hjärna är partners. Att stödja den ena stödjer den andra.

Vill du lära dig mer om tarmhälsa? Utforska kraften i ditt mikrobiom eller förstå Histaminintolerans.